I betragtning af den nuværende coronavirus-pandemi praktiserer de fleste af os social distancering. Der er utvivlsomt mange mennesker, der oplever betydelige skift i deres daglige rutiner og tidsplaner. De amerikanske centre for sygdomskontrol og -forebyggelse har indikeret, at efterhånden som flere tilfælde af COVID-19 opdages, kan det være nødvendigt at øge karantænekravene. På trods af disse ændringer er det vigtigt at sigte efter at opretholde dine sundhed og velværemål. Det er sandsynligt, at du bliver nødt til at opdage en ny rutine, der fungerer for dig, så du bedst kan håndtere disse ændringer i vores daglige liv. Uanset om du har fulgt en keto-diæt i et stykke tid eller lige er begyndt, vil følgende tips hjælpe dig med at få succes med en low-carb diæt i denne periode.
- Lager op på køkkenudstyr
En række hyldestabile varer er praktiske at have i god forsyning. Selvom det måske ikke er nødvendigt at få alle disse ingredienser, så tænk på dem, du måske kunne tænke dig at bruge baseret på dine præferencer. Plus, da det er usandsynligt, at pandemien vil forårsage et tab af strøm, kan du opbevare dit køleskab og fryser for at få dig igennem frivillig selvisolation eller en pålagt karantæne. Se nedenfor for de anbefalede genstande til at opbevare i dit køkken.
Lager disse varer i dit spisekammer:
- Nødder og nøddesmør – vælg mellem jordnødde-, mandel- og cashewsmør, foruden rå mandler, valnødder, pistacienødder, hasselnødder mv.
- Frø – sesamfrø, hørfrø, chiafrø, hampefrø mv.
- Fisk på dåse – tun, laks, sardiner osv.
- Holdbare olier – kokosolie, olivenolie, avocadoolie, sesamolie mv.
- Krydderier og krydderier – hvidløg, ingefær, gurkemeje, oregano, spidskommen, rosmarin, cayenne, paprika, kanel, salt, peber osv.
- Tørret kød og ryk
- Kokosmælk på dåse
Lager disse varer i dit køleskab:
- æg — æg kan holde sig i køleskabet i omkring 5 uger
- ost - cheddar, parmesan, mozzarella, flødeost, hytteost osv.
- grøntsager med længere levetid - grøntsager med lavt kulhydratindhold som grønkål, zucchini, selleri, fennikel, broccoli, blomkål og jicama kan holde sig op til et par uger i køleskabet, hvis de opbevares korrekt i sprødeskuffen.
- Smør – smør kan holde sig op til omkring 9 måneder i køleskabet og kan komme godt med til mange keto-opskrifter
Overvej at købe følgende ting til at opbevare i din fryser:
- Fisk og skaldyr – fiskefileter, rejer, kammuslinger osv
- Frosne grøntsager - spinat, grønne bønner, broccoli, blomkål, rødbeder osv.
- Frosne bær – blåbær, hindbær, brombær og jordbær er gode at have ved hånden til low-carb smoothies.
- Kød – oksekød, kylling, kalkun og lam er gode at have ved hånden. Opbevar både udskæringer af kød og hakket kød i din fryser for at øge alsidigheden i din madlavning.
- Hold en forsyning af kosttilskud
Der er ikke noget bedre tidspunkt at gøre brug af kosttilskud, især for dine keto-diætmål. Hyldestabil og meget alsidig, at sikre, at du har en række kosttilskud ved hånden, er en fantastisk måde at hjælpe dig med at opfylde dine behov. Her er nogle af de bedste anbefalede keto-tilskud:
- Proteinpulver: Det er altid en god idé at have proteinpulver ved hånden. Når man følger en keto-diæt, anbefales det at indtage omkring 1,2-1,5 gram protein pr. kilogram kropsvægt. For et individ på 150 pund betyder det, at de har brug for omkring 82-102 gram protein dagligt. Tilføjelse af proteinpulver til smoothies, eller endda til ketobagværk, er en fantastisk måde at hjælpe keto-diætere med at opfylde deres behov. Vælg mellem ærter, soja, ris eller valleprotein.
- Keto-fedtbomber: Et go-to-keto-produkt er pulveriseret MCT-olie. Det er hyldestabilt og kan hjælpe dig med at nå dine keto-mål under karantæne. Fat Bombs er gode til at tilføje til smoothies og shakes eller endda have med almindeligt vand. Men sørg for at undgå kunstige ingredienser og tilsat sukker. En, der er mere ren, er Nøgen Keto fedtbombe supplement . De består af pulveriseret MCT-olie, som er et vigtigt supplement til alle keto-diætere, samt pulveriseret solsikkeolie, som indeholder sunde, anti-inflammatoriske fedtstoffer. Vælg mellem chokolade, vanilje, almindelig eller alle tre. For mere om dette, her er en artikel om keto fordele ved MCT olie og fede bomber.
- Elektrolytter: Der er flere elektrolyttilskud på markedet. Det anbefales, at de, der følger en keto-diæt, fokuserer på at øge deres indtag af natrium, kalium og magnesium for at forhindre symptomer på keto-influenza såsom hovedpine, træthed og muskelkramper.
- Forbliv hydreret
Det er super vigtigt at sikre, at du forbliver godt hydreret, især for dem, der følger en keto-diæt. Det er sandsynligt, at din rutine har ændret sig, og derfor skal visse vaner, som du måske har implementeret tidligere, justeres. Kom dog ikke på kompromis med din hydreringsstatus i denne tid. Hvis du typisk har vand med dig i løbet af dagen på arbejdet, så sørg for at have en vandflaske med dig i løbet af dagen, når du arbejder hjemmefra. Nogle gode flaskemærker, der vil holde din drink varm eller kold hele dagen lang, inkluderer Klean Kanteen , Yeti , og Propcicle . Hvis du er usikker på, om du fugter din krop tilstrækkeligt, er en god tommelfingerregel at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces. For at opmuntre dig selv til at drikke mere vand, prøv at smage dit vand til med mynte og hindbær, eller agurk og citron, for et spændende boost af smag.
- Planlæg forud
Nøglen til succes, når man tager en ny vane eller rutine, er at planlægge. COVID-19 er ingen undskyldning for at lade dine low-carb keto diætmål komme væk fra dig. Måske er det nu mere end nogensinde det perfekte tidspunkt at fokusere på dit helbred og dit velvære. Når det kommer til at lave en plan, kan det virke overvældende at vide, hvor man skal starte. Men at opdele din planlægning i mindre segmenter er en nem måde at tackle en ny rutine på. Start med at planlægge din indkøbsliste. Du kan bruge indkøbslisten inkluderet ovenfor. AnyList er en fantastisk app, der kan hjælpe med at gøre planlægningen af en indkøbsliste til en leg. Planlæg derefter dine måltider og snacks for ugen og skriv dem ned for at holde dig selv ansvarlig. At sikre en plan vil ikke kun holde dig ansvarlig for dine mål, men vil sandsynligvis berolige dig i denne tid med usikkerhed. Eller gå efter smoothie levering .
- Øv dig selvomsorg
Egenomsorg er en integreret del af vores velvære, især nu mere end nogensinde. Der er adskillige egenomsorgspraksis, som du kan anvende for at hjælpe dig med at føle dig jordet og tryg i selv de mest turbulente tider. Plus, egenomsorgspraksis hjælper med at reducere stress, hvilket igen styrker dit immunsystem. For det første er det bedst at fortsætte din keto-diæt som før for at hjælpe med at reducere dit stressniveau. Vedligeholdelse af en normal tidsplan, så godt du kan, vil også hjælpe med at reducere stressniveauet. Se venligst følgende egenomsorgspraksis, som du kan vælge at integrere:
- Lyt til beroligende musik
- Tag et varmt bad
- Diffuse æteriske olier
- Lav en ansigtsmaske
- Ring til venner og familie for at holde kontakten
- Meditere
- Træn regelmæssigt
- Før en maddagbog
Selvom det kan være en udfordring at opretholde vores normale rutiner, er det vigtigt at prioritere dit helbred og dine keto-mål. Disse ændringer i vores rutiner kan faktisk give os mere tid til at planlægge, forberede og varetage vores mål og vores velvære. Ved at sørge for, at du forsyner dit køkken med den nødvendige mad og kosttilskud, forbliver hydreret, planlægger i forvejen og praktiserer selvpleje, vil du gøre mere end blot at lykkes.
Af Ashley Sobel RD, CDN
